SUPERFOODS
Super potraviny nejsou nově objevené potraviny, ale nový náhled na potraviny. Zajímají nás jejich superschopnosti – vysoký obsah antioxidantů. Z běžných surovin se mezi superfoods řadí kakao s 10x vyšším obsahem antioxidantů než borůvky. Dále jsou to pekanové ořechy, kurkuma nebo chia semínka. Antioxidanty se při vysokých teplotách ničí, takže se jedná o RAW BIO kvalitu uvedených surovin – v případě kakaa tedy o RAW tmavou čokoládu, ne o sojový nápoj s kakaovou příchutí 🙂
CO JE JEŠTĚ SUPER?
K zachování RAW kvality surovin, by tepelná úprava neměla překročit 42°C. Polévky se tedy pouze lehce ohřívají a do kuchyně přichází klíčení, sušení a kvašení.
KLÍČENÍ
Proč konzumovat klíčky? Obsahují spoustu mikronutrientů v kombinaci s nízkým obsahem kalorií. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a bílkoviny. Klíčky seženete v obchodě, ale není ani složité naklíčit si vlastní. Jen pozor, některé klíčky mohou být jedovaté (třeba pohanka se nemá klíčit víc než na pár milimetrů). Jak a co klíčit si přečtěte třeba zde.
SUŠENÍ
Sušené potraviny nejsou také nic nového. Sušíme houby, koření, těstoviny, luštěniny, obiloviny, ořechy… Ale můžeme sušit i karbanátek nebo palačinku. Vitariáni tímto postupem nahrazují pečení a smažení. Nejlepší je sušit na slunci a v sušičce, na zkoušku můžete použít horkovzdušnou troubu bez zapnuté teploty.
KVAŠENÍ
Kvašení neboli fermentace je mnoho druhů. Obecně se dá popsat jako působení mikroorganismů a bakterií na sacharidy obsažené v základní surovině, během čehož se například rozloží pro zdraví nevýhodné (tzv. antinutriční) látky a fytáty. Použití probiotik při mléčném kvašení způsobuje nakyslou chuť a zároveň posilňuje naši vnitřní mikrofloru. Proto při nákupování upřednostňujte fermentované výrobky, například tempeh místo tofu, nebo jogurt s probiotiky místo toho bez. Mikroorganismy také vylučují kysličník uhličitý, takže vznikají bublinky, obsah nabývá na objemu (kváskové kynutí, díry v sýru). Ani domácí kvašení či práce s probiotiky není nic těžkého, naťukli jsme to už v předchozí fázi s jogurty a sýry. Dnes po večeři si zkvasíme zeleninu – Kimči.
Snídaně
Smoothie a kuličky
Smoothie:
- 1-2 lžíce spiruliny
- 6 mandarinek
- ½ hrnku manga
- voda
- semínka a kakao
Postup:
Rozmixujte a posypte chia a konopnými semínky a kakaem.
Kuličky:
- sušené datle a brusinky
- ořechy
- pohankové vločky
- konopná semínka
- burákové máslo
- carob
Postup:
Rozmixujte a uválejte do kuliček.
Oběd
RAW Thajské kelp nudle
Ingredience:
2 porce
- 1 balení kelp nudlí
Omáčka
- 2 lžíce burákového másla
- ¼ hrnku Tamari nebo jiné sojové omáčky
- 3 stroužky česneku, pasírované
- 1 lžička čerstvě nastrouhaného zázvoru
- šťáva z jedné limety
- ¼ lžičky Sriracha omáčky
- ¼ lžičky černého pepře
- 1 lžíce sezamového oleje
- 2 lžíce vody
- 2 lžička chilli vloček (volitelné)
- ½ hrnku čerstvého koriandru, nasekaný
- ¼ hrnku čerstvé bazalky, nasekané
Postup:
- Začněte omáčkou: všechny ingredience rozmixujte v mixéru.
- Rozbalte kelp nudle, lehce a svižně je opláchněte a osušte papírovou utěrkou. Můžete je nakrájet na menší kousky.
- Nasekejte koriandr a bazalku.
- Polijte nudle omáčkou, posypte bazalkou a koriandrem, můžete přidat chilli vločky.
AUTOR: Well & Full
Večeře
Mísa hojnosti s quinoou
Ingredience:
2 porce
- 1/2 hrnku brokolice, na malé kousky
- 1/2 hrnku quinoy, uvařená dle instrukcí na obale
- 1/2 malá červená cibule, na kostičky
- 1/4 hrnku nastrouhané mrkve
- hrst koriandru, nasekaný
- 1/4 hrnku nasekané jarní cibulky
- 2 lžíce nasekaných buráků
Dresink:
- kůra a šťáva z jedné limety
- 1 lžička sezamových semínek
- 1 lžíce Tamari
- 1 lžíce sezamového oleje
- 1 lžíce rýžového octa
- 2 stroužky česneku, pasírované
- 1 lžička nastrouhaného čerstvého zázvoru
Postup:
- Do velké mísy naskádejte quinou, brokolici, červenou cibuli, mrkev a buráky. Dobře promíchejte.
- V malé misce smíchejte ingredience na dresink.
- Nalijte dresink na směs quinoy, posypte koriandrem a servírujte.
Autor: Avocado Pesto
Kimči
Ingredience:
15 porcí
- 1 hlávka čínského zelí nebo kapusty
- sůl
- 2 mrkve na nudličky
- volitelné: 6 jarních cibulek, nasekaných
“Rybí” omáčka
- 2 lžíce (30 ml) tamari (nebo sojové omáčky)
- 2 lžíce (24 g) kokosového cukru nebo panely
- 1/4 hrnku (60 ml) ananasového džusu (z plechovky)
- 1/4 hrnku (60 ml) teplé vody
Zálivka
- 3 lžíce (18 g) čerstvého zázvoru
- 1 hlavička česneku
- 1 malí bílá cibule
- 1/2 hrnku (32 g) chilli vloček
Postup:
- Rozčtvrťte hlávku zelí a odstraňte tvrdý střed. Opláchněte, vložte do mísy a mezi každý list nasypte sůl. Nechte 30 minut odpočinout.
- Mezitím si připravte “rybí” omáčku vyšleháním všech ingrediencí dohromady.
- Pak si připravde chilli zálivku rozmixováním všech ingrediencí dohromady. S chilli opatrně, dejte klidně méně.
- Smíchejte rybí omáčku s chilli zálivkou a nechte odstát.
- Teď přišel čas otočit listy salátu. Umyjte si ruce, abyste nekontaminovali zelí špatnými bakteriemi a otočte listy. Tento postup (30 minutovou pauzu, mytí rukou + otočení listů) zopakujte celkem 4x.
- Mezitím nakrájejte mrkev a cibulku, a vložte do mísy s omáčkou. Promíchejte, přiklopte a nechte odležet.
- Čekání si můžete zkrátit sterilizací nádob. Uvařte vodu a nalijte ji do skenice tak, aby přetekla. Vylejte a vytřete čistou utěrkou do sucha.
- Hned jak otočíte listy po čtvrté (mělo by bát už změklé), je čas ho opláchnout. Velmi studenou vodou opláchněte každý list a odstraňte zbývající sůl. Položte na papírové kuchyňské utěrky a vysušte.
- Listy naskládejte do velké mísy a jeden po druhém pokryjte omáčkou se zeleninou. Pokud máte citlivější pokožku, vemte si rukavice. Omáčkou nešetřete, ale také mějte na paměti, že jí potřebujete pokýt celou hlávku.
- Sundejte si rukavice a čistýma rukama nandejte zelí do sterilizovaných sklenic. Stlačujte ho, jak je možné, tak, aby ve sklenici bylo co nejméně vzduchu. Zavřete sterilizovaným víčkem a odložte, na chladné a temné místo, jako je spíž (ne lednice), fermentovat.
- Jak dlouho necháte zeleninu kvasit je na vás. Zdroj, z kterého jsem vycházel já říká, že minimum je 36 hodin a pak 1 týden v lednici. Já fermentoval 48 hodin, ale příště to prodloužím o ten 1 týden, aby zelí bylo měkčí a chuť výraznější. Čím déle necháte kimči kvasit, tím pikantnější a silnější bude mít chuť a tím měkší bude zelí. Z toho, co jsem slyšel, bych nefermentoval déle, než 21 dní. Při kvašení každý den otevřete sklenici a čistou lžící zatlačte na obsah, abyste vymačkali případné bublinky vzduchu. Známkou dobře probíhajícího kvašení jsou malé bublinky, které se objeví, když stlačíte obsah.
- Spolehlivý indikátor správnosti kvašení je čich. Pokud cítíte klasickou štiplavou vůni kimči, tak nejspíš nadešel čas přemístit sklenici do lednice, kde vydrží minimálně další 3-4 týdny, možná i měsíce.
- Zkažené kimči poznáte podle nepříjemné vůně neb plísně.
- Servírujte jako předkrm nebo přílohu k asijskému jídlu.
AUTOR: Minimalist Baker
PODPOŘTE NÁS
Platforma pro udržitelný rozvoj a etiku, z.s. (PURE)
8134281342/2010